Тайны сна — зачем он нужен и как высыпаться?

Сон — зачем он организму? От чего умирают крысы, лишенные сна? И почему некоторым гениям хватало всего пары часов, чтобы выспаться, а нам мало и целых выходных?

Вадим Юревич из Петербурга засыпает по несколько раз на дню, причем не по своей воле. У него редкое заболевание нервной системы — нарколепсия. В одночасье Вадим можно вырубиться, как будто бы он не спал пять суток. Приступ сопровождается потерей мышечного тонуса — тело как бы перестает подчиняться мозгу и человек падает, находясь при этом в сознании. Это болезнь.

А для чего вообще нашему организму сон? Наука пока не знает всех ответов на этот вопрос, но в последние годы она многое прояснила. Сон, согласно свежим данным, прежде всего позволяет в буквальном смысле промыть нам мозги: когда мы спим, клетки нейроглии — вспомогательного элемента нервной системы — сжимаются, в пустоты между ними проникает мозговая жидкость и вымывает вредные продукты обмена веществ.

А еще сон крайне важен для иммунитета. Опыты на мышах и крысах неоднократно показывали — без сна даже самые сильные животные через месяц умирают в мучениях. Причем непосредственной причиной оказывается заражение крови — сепсис — организм убивают его же бактерии, которым он больше не может сопротивляться. Но это, конечно, крайний случай.

А первое проявление недосыпа — проблемы с работой мозга. Человек, не спавший сутки, испытывает те же трудности с концентрацией и скоростью реакции, как если бы он находился в легкой степени опьянения, соответствующей одному промилле алкоголя. На второй день добавляются провалы в памяти, на третий — галлюцинации.

Нейрохирург Андрей Реутов знает — даже легкий недосып в его профессии опасен. Тому, кто ежедневно делает операции — рисковать нельзя! Но как высыпаться с таким насыщенным графиком (1-2 долгих операции каждый день)? Рецепт, как не терять концентрации, у Андрея довольно прост. Никакой активности перед сном — ни физической, ни умственной, отбой в одно и то же время, плотно задернутые шторы. И не надо пытаться выспаться впрок, это не работает и даже вредит здоровью — доказано наукой.

Как вообще устроен сон? Когда вокруг становится темно, в мозгу начинает вырабатываться мелатонин — гормон сна — он сигнализирует, что пора на боковую. Мозговая деятельность замедляется, и человек постепенно погружается в медленный сон — организм отдыхает. Но не все так просто.

Примерно через полтора часа после засыпания начинается самая загадочная фаза — «быстрый сон». Зачем он нужен пока до конца неясно. Именно в это время происходит максимум ночных сердечных приступов! Мы видим сны, мозг активизируется почти до состояния бодрствования, то есть как бы вообще не отдыхает. Но таких периодов по 10-20 минут обязательно должно быть 4-5 за ночь, иначе мы не выспимся. Потому что мозг в это время, как считается, упорядочивает полученные за день горы информации.

Существуют, кстати, методики полифазного сна, главная идея которых в том, что можно не терять время на «как бы бесполезный» медленный сон, а сразу погружаться в быстрый, и высыпаться, таким образом, за меньшее количество часов!

Говорят, что да Винчи спал по 20 минут через каждые 4 часа и сейчас эта система называется «Убермэн» («Сверхчеловек»). Есть еще система «Эвримен», которая проще. Мария Семочкина, аспирантка из Нижневартовска, ради эксперимента решила спать от полутора до 3 часов ночью и потом 2-3 раза по 20 минут днем. Врачи такой способ не одобряют — говорят, для организма это противоестественно. Не очень довольна осталась опытом и сама Мария — усталость накапливается со временем, круги под глазами никуда не деваются.

Спать ночью важно для здоровья! Хронический недосып увеличивает риск возникновения ожирения, диабета, проблем с сердцем и сокращает продолжительность жизни. Что же делать? У некоторых москвичей есть способ «добрать сна» прямо в офисе — в специальных кабинках. Нашей Кате Кондратьевой модуль для сна понравился, но пользоваться им на работе она вряд ли бы стала.

Опыт западных компаний показывает — такие кабинки нередко подрывают трудовую дисциплину, после сна сотрудники не могут вернуться в колею, долго пьют кофе и «раскачиваются». Хотя, вообще, спать днем было естественно для наших предков — и до сих пор практикуется в Италии или Испании. Впрочем, с нашим ритмом жизни ни о какой сиесте не может быть и речи. Единственное, что реально сделать всем — это постараться улучшить ночной сон.

Известно, что полезнее всего спать на правом боку — ученые выяснили, что именно так лучше работает глимфатическая система. Та самая, что выводит токсины из мозга. Рекомендуется поддерживать в спальне низкую температуру — вплоть до экстремальных 15 градусов! — такое идеальное значение для наилучшего сна вывели ученые из Гарварда. Еще на ночь не стоит пользоваться смартфонами и планшетами — голубой свет экранов нарушает выработку гормона сна мелатонина. Так же действует и телевизор. И алкоголь ухудшает качество отдыха — засыпание может быть быстрым, но сон оказывается не очень крепким.

Важно и то, в какое время ложиться. Ученые рекомендуют — пораньше. Недавнее исследование показало, что регулярный отход ко сну после 11 вечера повышает риск преждевременной смерти на 10 процентов. Как лучше просыпаться? Чем плавнее, тем лучше. Мы как-то тестировали экстремальные будильники — те, что убегают, в них надо стрелять и так далее. С точки зрения медицины — это кошмар — будешь разбитым весь день. А вот будильник с имитацией солнечных лучей — хороший вариант.

Ну а как же гении? По свидетельству современников, Юлий Цезарь высыпался за 3 часа, Наполеон Бонапарт — за 4… Наука говорит так: необходимое количество сна определяется генетически, и обычно называемая норма в 8 часов очень условна. Чтобы определить, сколько нужно спать лично вам, достаточно всего лишь прислушаться к собственным биологическим часам и следовать подсказкам организма. Ну а в случае нарушений стоит обращаться к специалистам — у них есть и методики, и препараты, способные улучшить эту важнейшую часть нашей жизни!

Полный выпуск «Чуда техники с Сергеем Малоземовым» от 24 июня доступен по ссылке.

Все полные выпуски программы «Чудо техники» находятся здесь.