Топ-5 простых, но эффективных упражнений
В социальных сетях — новый всплеск интереса к очень простому, но, как выясняется, эффективному упражнению «планка». В подборке «Чуда техники» — пять кажущихся простыми, но очень эффективных физических упражнений.
Видео:
Чтобы делать даже простые упражнения с пользой, надо делать их правильно.
1. Упражнение «Сотня»
Сотня — одно из популярных упражнений для мышц пресса в системе пилатес. Мышцы брюшного пресса очень выносливые, поэтому «любят» большое количество повторений.
Как и следует из названия упражнения, сделать нужно 100 «ударов руками». Это, кстати, полезно и для сжигания жиров в области живота. А если ваш пресс уже крепкий и одной сотни кажется маловато, можно повторить, но уже с вытянутыми вверх ногами под углом 45 градусов.
2. «Стульчик»
Это почти приседания, но с меньшей нагрузкой на коленные суставы, которые от обычных приседаний очень страдают. Обычно «стульчик» выполняют у стены, плотно прижав спину и согнув ноги в коленях на 90 градусов, как будто вы сели на невидимый стул.
Упражнение можно усложнить — выполнять с гантелями или поочередно поднимая ноги, удерживая их на весу. Сидеть на «стульчике» нужно пока есть силы, в среднем 1-2 минуты, и делать лучше 3-5 подходов.
3. «Отжимания»
Во время отжимания мышцы брюшного пресса должны быть подтянуты, ягодицы напряжены, руки установлены четко под плечевым суставом. Делайте примерно 3-5 подходов по 10-15 раз, причем заниматься этим можно где угодно — даже на кухне, пока готовится завтрак.
4. «Попрыгунчик»
Это упражнение кажется очень простым, но действует просто волшебно, укрепляя сердечную мышцу и сосуды. А еще сжигает около 200 килокалорий всего за 15 минут! Исходное положение — ноги вместе, руки вдоль туловища. Затем одновременно поднимаете руки через стороны над головой и прыжком разводите ноги чуть шире плеч. Быстро возвращаетесь в исходное положение.
«Попрыгунчик» входит в некоторые зарубежные курсы военной подготовки, потому что отлично улучшает выносливость. Если сделать хотя бы 20 прыжков, жизненный тонус сильно поднимется.
5. «Планка»
Разновидностей у планки очень много: на руках и одной ноге, с широкой постановкой ног, боковая планка на предплечье, на вытянутой руке, с подъемом разноименных руки и ноги.
Для начала попробуйте простоять 30 секунд. Раз за разом, постепенно, прибавляя каждый день по 15 секунд, можно научиться стоять в планке и две, и три и даже 10 минут.
Итак, пять простых упражнений, которые, если делать их правильно, творят настоящие чудеса: сотня, стульчик, отжимания, попрыгунчик и планка. Если сомневаетесь, что справитесь сами, работайте со специалистами, чтобы не навредить.
Полный выпуск «Чуда техники с Сергеем Малозёмовым» от 18 декабря доступен по ссылке.
Все полные выпуски программы «Чудо техники» находятся здесь.
